Кто-то занимается спортом осознанно и уже давно знает, для чего и зачем он это делает, другие же в свою очередь обещают себе, что начнут заниматься из-за желания изменить свои параметры в лучшую сторону или мысли «пора уже сделать что-то полезное для своего тела». Но то, что стоит помнить всем, — разница между теми, кто делает, и теми, кто хочет, но не делает, только в уровне мотивации и разных приоритетах.
Можно долго говорить о том, что ученые давно подтвердили, что спорт значительно влияет на качество жизни, но почему тогда этих аргументов хватает только на первые шаги на пути к активному образу жизни? Эта статья — новый шанс все-таки вдохновить вас на то, чтобы дать себе обещание заняться каким-нибудь спортом: начать бегать или просто выходить на получасовую прогулку перед сном. Расскажем о влиянии физической активности на наш мозг, настроение и уровень счастья.
Изучение влияния физических упражнений на человеческий мозг и тело в целом — не новая мода. Эти исследования проводятся вот уже несколько десятков лет. В список самых весомых и доказанных научно аргументов входит:
- Занятия спортом снижают уровень вашего стресса.
Популярное объяснение состоит в том, что снижение стресса является результатом повышенной выработки «гормонов счастья» — дофамина, эндорфинов и серотонина — которые уравновешивают в организме уровень кортизола и адреналина, выбрасываемых в кровь в стрессовых ситуациях. Однако если говорить о научном объяснении этого феномена, то дело в следующем: аэробная нагрузка заставляет наше сердце биться чаще, чтобы обеспечить дополнительным кислородом наши органы, включая мозг. Это приводит к нейрогенезу — производству нейронов — в ряде отделов мозга, в частности, в гиппокампе.
Нейрогенез происходит преимущественно в передней части гиппокампа, которая отвечает за переработку эмоциональной информации, и в результате люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, способны лучше контролировать свои эмоции и справляться со стрессом.
- Занятия спортом снижают уровень тревожности.
Здесь речь идет о легких формах социофобии, вызванной, например, неуверенностью в себе. Такой вывод был сделан благодаря исследованиям небольших групп людей.
- Занятия спортом в целом улучшают здоровье нашего мозга.
Как это работает? Аэробная нагрузка заставляет наше сердце биться быстрее, и оно начинает подавать больший поток крови, обогащенной кислородом, различным органам, включая и мозг.
- Помните выражение «проветрить голову»?
Занятия спортом, физическая активность, простая прогулка действительно «проветривают» наш мозг и помогают избавиться от так называемой «каши в мозгах». После физической активности действительно лучше думается, ведь это отличное время, чтобы дать своему уму расслабиться на время. Все мы в течение дня постоянно отвлекаемся на посторонние мысли, не имеющие отношения к работе или другим текущим делам. Мозгу, постоянно пребывающему в состоянии сосредоточенности, сложно полностью раскрыть свой потенциал, ему нужна «расфокусировка». Именно для этого можно использовать периоды физической активности.
- Так называемое «ощущение счастья» или «runner’s high» — это «последствие» занятий спортом, про которое говорят чаще всего. Приподнятое настроение после занятий объясняется выбросом гормонов, которые как раз за него отвечают.
И главное…
Занятия спортом замедляют старение и продлевают молодость
Метаболические активные мышцы — это вид волокон без вредных жиров, в составе которых находятся митохондрии. Они оказывают огромное влияние на то, сколько у нас лишнего веса, какой уровень энергии и насколько высок риск заболеть сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Один из исследователей говорит, что сила и здоровье мышц и количество митохондрий в них напрямую зависит от того, как много мы двигаемся. Для митохондрий это классический случай спроса и предложения (если есть спрос, будет и товар).
Независимо от того, что именно мы делаем — прогуливаемся быстрым шагом или убиваемся на тяжёлой тренировке, — наши мышцы нуждаются в энергии, которую вырабатывают эти микроскопические электростанции.
Как только перерыв в тренировках слишком затягивается, тело делает себе пометку, что необходимости в таком большом количестве митохондрий нет. В результате выработка энергетических клеток уменьшается, они становятся вялыми, падает общий уровень энергии. Наш внутренний ревущий огонь превращается в слабую свечу.
Почему не получается регулярно тренироваться
Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом:
- Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли
К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.
- Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку
Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.
- Внедряете несколько привычек одновременно
Пытаясь развить сразу несколько привычек, Вы можете столкнуться с тем, что не справитесь и в итоге не закрепится ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки. Если раньше Вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно. Начните с малого — уберите сладкие перекусы по вечерам, а позже — отправьтесь на приятную прогулку или на групповое занятие, которое Вам будет по душе.
- Вам неинтересно
Есть немало людей, которым время, проведенное в тренажерном зале кажется скучным и неинтересным. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.
Что делать?
Совет 1. Составьте план занятий
Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.
Совет 2. Добавьте разнообразия
Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.
Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.
Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.
Совет 3. Готовьтесь заранее
На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.
Совет 4. Фиксируйте результаты
Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.
Совет 5. Вознаграждение
Если Вы в согласии с совестью выполнили все условия, которые поставили для себя неделю назад — сделайте то, о чем давно мечтали, но это никак не вписывалось в ваш плотный график. Это может быть поездка за город, поздний ужин с друзьями или просто «ленивый день».
Успехов на пути к здоровью и отличному настроению!:)
В статье использованы материалы сайтов «Лайфхакер.ру» и «Цех» (https://zeh.media/)