Кто-то занимается спортом осознанно и уже давно знает, для чего и зачем он это делает, другие же в свою очередь обещают себе, что начнут заниматься из-за желания изменить свои параметры в лучшую сторону или мысли «пора уже сделать что-то полезное для своего тела». Но то, что стоит помнить всем, — разница между теми, кто делает, и теми, кто хочет, но не делает, только в уровне мотивации и разных приоритетах.

Можно долго говорить о том, что ученые давно подтвердили, что спорт значительно влияет на качество жизни, но почему тогда этих аргументов хватает только на первые шаги на пути к активному образу жизни? Эта статья — новый шанс все-таки вдох­но­вить вас на то, что­бы дать себе обе­ща­ние за­нять­ся ка­ким-ни­будь спор­том: на­чать бе­гать или про­сто вы­хо­дить на по­лу­ча­со­вую про­гул­ку пе­ред сном. Расскажем о вли­я­нии фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти на наш мозг, на­стро­е­ние и уро­вень сча­стья.

Изу­че­ние вли­я­ния фи­зи­че­ских упраж­не­ний на че­ло­ве­че­ский мозг и тело в целом — не но­вая мода. Эти ис­сле­до­ва­ния про­во­дят­ся вот уже несколь­ко де­сят­ков лет. В список самых весомых и доказанных научно аргументов входит:

• За­ня­тия спор­том сни­жа­ют уро­вень ва­ше­го стрес­са.

По­пу­ляр­ное объ­яс­не­ние со­сто­ит в том, что сни­же­ние стрес­са яв­ля­ет­ся ре­зуль­та­том по­вы­шен­ной вы­ра­бот­ки «гор­мо­нов сча­стья» — до­фа­ми­на, эн­дор­фи­нов и се­ро­то­ни­на — ко­то­рые урав­но­ве­ши­ва­ют в ор­га­низ­ме уро­вень кор­ти­зо­ла и ад­ре­на­ли­на, вы­бра­сы­ва­е­мых в кровь в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях. Од­на­ко если го­во­рить о на­уч­ном объ­яс­не­нии это­го фе­но­ме­на, то дело в сле­ду­ю­щем: аэроб­ная на­груз­ка за­став­ля­ет наше серд­це бить­ся чаще, что­бы обес­пе­чить до­пол­ни­тель­ным кис­ло­ро­дом наши ор­га­ны, вклю­чая мозг. Это при­во­дит к ней­ро­ге­не­зу — про­из­вод­ству ней­ро­нов — в ряде от­де­лов моз­га, в част­но­сти, в гип­по­кам­пе.

Ней­ро­ге­нез про­ис­хо­дит пре­иму­ще­ствен­но в пе­ред­ней ча­сти гип­по­кам­па, ко­то­рая от­ве­ча­ет за пе­ре­ра­бот­ку эмо­ци­о­наль­ной ин­фор­ма­ции, и в ре­зуль­та­те люди, за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том на ре­гу­ляр­ной ос­но­ве, спо­соб­ны луч­ше кон­тро­ли­ро­вать свои эмо­ции и справ­лять­ся со стрес­сом.

• За­ня­тия спор­том сни­жа­ют уро­вень тре­вож­но­сти.

Здесь речь идет о лег­ких фор­мах со­ци­о­фо­бии, вы­зван­ной, на­при­мер, неуве­рен­но­стью в себе. Такой вывод был сделан благодаря исследованиям небольших групп людей.

• За­ня­тия спор­том в це­лом улуч­ша­ют здо­ро­вье на­ше­го моз­га.

Как это ра­бо­та­ет? Аэроб­ная на­груз­ка за­став­ля­ет наше серд­це бить­ся быст­рее, и оно на­чи­на­ет по­да­вать боль­ший по­ток кро­ви, обо­га­щен­ной кис­ло­ро­дом, раз­лич­ным ор­га­нам, вклю­чая и мозг.

• Помни­те вы­ра­же­ние «про­вет­рить го­ло­ву»?

За­ня­тия спор­том, фи­зи­че­ская ак­тив­ность, про­стая про­гул­ка дей­стви­тель­но «про­вет­ри­ва­ют» наш мозг и помогают избавиться от так называемой «каши в моз­гах». По­сле фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти дей­стви­тель­но луч­ше ду­ма­ет­ся, ведь это от­лич­ное вре­мя, что­бы дать сво­е­му уму рас­сла­бить­ся на вре­мя. Все мы в те­че­ние дня по­сто­ян­но от­вле­ка­ем­ся на по­сто­рон­ние мыс­ли, не име­ю­щие от­но­ше­ния к ра­бо­те или дру­гим те­ку­щим де­лам. Моз­гу, по­сто­ян­но пре­бы­ва­ю­ще­му в со­сто­я­нии со­сре­до­то­чен­но­сти, слож­но пол­но­стью рас­крыть свой по­тен­ци­ал, ему нуж­на «рас­фо­ку­си­ров­ка». Имен­но для это­го мож­но ис­поль­зо­вать пе­ри­о­ды фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти.

• Так называемое «ощущение счастья» или «run­ner’s high» — это «по­след­ствие» за­ня­тий спор­том, про которое говорят чаще всего. Приподнятое настроение после занятий объясняется вы­бросом гор­мо­нов, которые как раз за него отвечают.

И главное…

Занятия спортом замедляют старение и продлевают молодость

Метаболические активные мышцы — это вид волокон без вредных жиров, в составе которых находятся митохондрии. Они оказывают огромное влияние на то, сколько у нас лишнего веса, какой уровень энергии и насколько высок риск заболеть сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Один из исследователей говорит, что сила и здоровье мышц и количество митохондрий в них напрямую зависит от того, как много мы двигаемся. Для митохондрий это классический случай спроса и предложения (если есть спрос, будет и товар).

Независимо от того, что именно мы делаем — прогуливаемся быстрым шагом или убиваемся на тяжёлой тренировке, — наши мышцы нуждаются в энергии, которую вырабатывают эти микроскопические электростанции.

Как только перерыв в тренировках слишком затягивается, тело делает себе пометку, что необходимости в таком большом количестве митохондрий нет. В результате выработка энергетических клеток уменьшается, они становятся вялыми, падает общий уровень энергии. Наш внутренний ревущий огонь превращается в слабую свечу.

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом:

• Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

• Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

• Внедряете несколько привычек одновременно

Пытаясь развить сразу несколько привычек, Вы можете столкнуться с тем, что не справитесь и в итоге не закрепится ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки. Если раньше Вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно. Начните с малого — уберите сладкие перекусы по вечерам, а позже — отправьтесь на приятную прогулку или на групповое занятие, которое Вам будет по душе.

• Вам неинтересно

Есть немало людей, которым время, проведенное в тренажерном зале кажется скучным и неинтересным. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Что делать?

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Совет 4. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Совет 5. Вознаграждение

Если Вы в согласии с совестью выполнили все условия, которые поставили для себя неделю назад — сделайте то, о чем давно мечтали, но это никак не вписывалось в ваш плотный график. Это может быть поездка за город, поздний ужин с друзьями или просто «ленивый день».

Успехов на пути к здоровью и отличному настроению!:)

В статье использованы материалы сайтов «Лайфхакер.ру» и «Цех» (https://zeh.media/)